Bei Nervosität und Stress verkrampfen sich die Muskeln häufig. Bei manchen sind es eher die Nackenmuskeln, die bretthart werden, bei anderen hängen die Schultern plötzlich an den Ohrläppchen oder die Bauchdecke wird ganz fest. Das sind alles typische Stresssymptome. Wer hier dagegen steuert und dem Körper das Signal zum „Loslassen“ gibt, der wird sich in der Folge auch besser fühlen. Denn das Signal aus dem Körper an das Gehirn lautet dann ebenfalls „alles gut, es gibt kein Grund zur Besorgnis“!
Wer in Wettkampfsituationen von diesem Mechanismus profitieren möchte, der übt am besten regelmäßig seine Muskeln zu entspannen. Das heißt, in einem Zeitraum von 2-3 Monaten 2 Mal täglich für eine kurze Zeitspanne. So verinnerlicht der Körper die Muskelentspannung und kann sie binnen Sekunden und auch unter Druck abrufen.
Doch wie genau funktioniert die Muskelentspannung? Angelehnt an die Progressive Muskelrelaxation nach E. Jacobson, den Bodyscan und das Autogene Training von H. Schultz stellen wir euch hier verschiedene Varianten vor:
a) Schwer und warm: Sage Dir innerlich: „Ich entspanne mich jetzt/ ich lasse jetzt alle Anspannung los!“. Setze Dich hin und schließe die Augen. Konzentriere Dich darauf, dass Deine Arme und Beine und schließlich Dein ganzer Körper schwer und warm werden. Angenehm schwer und strömend warm. Sage Dir das immer wieder vor. Dein Körper wird nach ein paar Übungsdurchgängen dieser Vorstellung folgen und Du wirst Dich schwer und warm fühlen. Beides Reaktionen, die im Muskel entstehen, wenn er entspannt! Bevor Du aufstehst, atme drei Mal kräftig ein und bewege Arme und Beine, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen.
b) An- und Entspannen: Für manche ist die Entspannung leichter zu lernen, wenn sie erst das Gegenteil spüren. Sage Dir innerlich: „Ich entspanne mich jetzt!“. Setze Dich hin und schließe die Augen. Spanne dann alle Deine Muskeln von den Händen bis zu den Zehen fest an und nehme wahr, wie sich das anfühlt (für ca. 5 Sekunden). Im Anschluss lässt Du alle Anspannung los und spürst, wie sich die Entspannung in Deinem Körper anfühlt. Du kannst Dir sagen, dass Du mit jedem Atemzug mehr Anspannung loslässt und tiefer und tiefer entspannst. Wem die Anspannung der kompletten Muskulatur zu viel auf einmal ist, der übt mit einzelnen Muskelgruppen, spannt diese an, entspannt sie und „wandert“ so durch den Körper. Von Woche zu Woche können dann immer mehr Muskelgruppen zusammengefasst werden, sodass sich die Übung verkürzt. Bevor Du aufstehst, atme drei Mal kräftig ein und bewege Arme und Beine, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen.
c) Körperreise: Sage Dir innerlich: „Ich entspanne mich jetzt/ ich lasse jetzt alle Anspannung los!“. Setze oder lege Dich hin und schließe die Augen. Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit durch Deinen Körper. Beginne von unten nach oben oder anders herum, was Dir eher beliebt. Wandere gedanklich durch die Zehen, die Waden, die Oberschenkel, den Unterbauch, den Brustkorb, den Rücken, die Schultern, den Nacken, die Ober- und Unterarme bis in die Finger und auch in den Hals, an den Haaransatz, zur Stirn, zu den Augen, der Nase und zum Mund bis zur Zunge. Versuche an jedem Ort überflüssige Anspannung loszulassen. Bevor Du die Übung beendest, nehme noch einmal wahr, wie Dein gesamter Körper entspannt ist. Von Woche zu Woche können dann immer mehr Körperregionen zusammengefasst werden, sodass sich die Übung verkürzt. Bevor Du aufstehst, atme drei Mal kräftig ein und bewege Arme und Beine, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen.